豆浆可不可以代替牛奶(牛奶vs豆浆,哪个营养更好?不同人群对号入座)
2023-01-10 14:55:18 小编:网络整理 我要评论
牛奶和豆浆,可谓是经典的“国民早餐饮品”,但很多人都纠结到底是喝牛奶好还是豆浆好?今天就从它们的营养层面来讲讲~
1
牛奶、豆浆都含有的4类营养
1
都提供蛋白质
牛奶和豆浆都能为机体提供蛋白质:其中,100克牛奶含蛋白质约为3.6克,100克豆浆含蛋白质约为3克,二者含量相差并不大,而且都属于优质蛋白。
【小贴士】:牛奶中的蛋白属于动物蛋白,而豆浆中的蛋白是植物蛋白,相对来说,动物蛋白更易消化吸收。
2
都提供脂肪
100克牛奶的脂肪含量约为3.2克,且以饱和脂肪为主,占65%,主要功能是为机体提供能量;也含有少量的亚油酸,可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。
100克豆浆的脂肪含量约为1.6克,且85%为不饱和脂肪,其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富,不仅能养护脑细胞,还能抑制人体对胆固醇的吸收,有益心脑血管健康。
【小贴士】:
①总的来说,牛奶的脂肪含量要高于豆浆,因此超重人群以及高血脂患者,可以选择饮用豆浆、低脂牛奶或脱脂牛奶;
②对于健康人群来说,每天需摄入60g左右的脂肪量,因此牛奶和豆浆的这点脂肪差异,区别其实不大,两者都是不错的选择。
3
都有钾元素
钾元素是矿物质中名列榜首的“护心”元素,可以抑制心肌的兴奋性,控制心率;还能排出体内多余的钠,稳定血压,减轻心脏负担。
豆浆中的钾元素的含量约117mg/百克;而牛奶中的钾元素含量约为188mg/百克,也是补钾的良好来源。
4
都提供碳水
牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖,它可以促进肠道乳酸菌的繁殖,改善肠道微生态环境;还能促进钙、铁等矿物质的吸收,提高利用率。
豆浆中的碳水化合物则以淀粉、大豆低聚糖为主,其中淀粉能提供能量;大豆低聚糖能促进肠道蠕动、双歧杆菌的生长,调整肠道环境。
【小贴士】:对乳糖不耐受的人群来说,选择豆浆或是舒化奶,较为适宜;而对于消化太差、容易产气的人群来说,两者都要少喝,以免出现不适症状。
2
这些营养成分,各有优势
1
牛奶补钙效果更好
牛奶中的钙含量丰富,且好吸收。每100毫升牛奶的含钙量约为100-120毫克,且牛奶中的钙、磷比例非常合理,还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。
豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升,且不含有促进钙吸收的维生素D。
【小贴士】:骨质疏松的中老年人、孕妇、哺乳妈妈、更年期女性等,对钙的需求量较大,可以通过牛奶来帮助补充钙元素。
2
牛奶的维生素含量更丰富
相较而言,牛奶比豆浆的维生素含量更为丰富——牛奶不仅含有豆浆中没有的维生D,其维生素A、维生素B2、维生素B6含量也高于豆浆。
其中,维生素A是很好的抗氧化剂,能延缓衰老,也能促进蛋白质的合成和骨细胞的分化;维生素B2能促进毛发生长,改善视力;维生素B6则参与人体蛋白质、糖代谢,是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。
3
牛奶的嘌呤含量更低
牛奶属于低嘌呤饮食,而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素,都具有促尿酸排泄作用。
大豆是中高嘌呤的食物,虽然打成豆浆之后含量下降,但因为豆浆一喝就是一杯或一碗,嘌呤的总量仍然不可忽视;同时,豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。
【小贴士】:痛风者更适合喝牛奶,特别是痛风发作期,鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃,但可以放心喝脱脂奶,帮助供应优质蛋白质、钙和水分。
4
豆浆富含膳食纤维
膳食纤维,可以刺激肠道蠕动,保护肠道,缓解便秘,是公认的“第七大营养素”。
豆浆是豆类制作而成,膳食纤维含量较多,大约为1.1克/百克;而牛奶中的膳食纤维含量几乎为0。
【小贴士】:从补充膳食纤维的角度来看,豆浆是更好的选择。但豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中,因此喝豆浆最好不滤豆渣,一起喝掉,或者用豆渣制作其它食物。
5
豆浆含有大豆异黄酮
豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。它能双向调节人体雌激素水平——当体内雌激素水平较低时,它有弥补作用;而若是水平较高,又能阻止人体雌激素与受体结合,起到降低作用。
【小贴士】:更年期女性容易出现雌激素紊乱的情况,饮用豆浆可以在一定程度上帮助调节体内的雌激素水平。
总的来说,豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品,可以达到互补的作用。
据《中国居民膳食指南2022》推荐,每天喝300-500毫升的牛奶,同时还要摄入相当于 25 克大豆的豆制品,包括豆浆。早一杯牛奶,晚一杯豆浆;或者早一杯豆浆,晚一杯牛奶,都很不错~
来源: CCTV回家吃饭
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