我越来越没自信了文章列表:

• 1、为什么我们变得不自信了？几个方法让你强大起来
• 2、现在的人越来越缺乏自信？来看看如何能够变得更加自信
• 3、为什么你不自信？可能是因为你掉进了这个陷阱
• 4、工作一年以后，我变得不自信，业绩也越来越差了
• 5、为什么你婚后越来越敏感，越来越不自信了？如何化解？

为什么我们变得不自信了？几个方法让你强大起来

想想自己在人生的不同阶段都会有一段彷徨的经历，究其原因是对自己的不自信和对未来的不可知，如何让自己变得强大起来？让自己对未来有足够的信心去把控。

我想应该从几个层面去分析这个事情。

一是思路清晰，做事有条理。

之所以把它列在第一条，我认为这对能力的提高非常重要，当你把身边每一件小事都能处理得妥妥当当，你想不强大都难。

具体要怎么做，才能做到思路清晰，做事有条理？我简单从自己的经验谈几点。

首先做什么事脑袋里都有一个框架。就像你买个书架，什么书摆放在什么位置，心里要有个数。一件复杂的工作怎么把它分解？哪些能同步做？哪些先做哪些后做？都要在做工作前考虑清楚。

其次做什么都要结论先行。有些人啰啰嗦嗦的讲一大堆，都不知道他在说什么，所以我们与人沟通要先把结论说出来，然后至少举两个以上的例子去支撑你的结论，这样的沟通才最高效，而且会提高你的自信。

再次，我们做很多做很多事情之前最好要区分清楚做这个事情到底是手段还是目的，不要把两者搞混淆了。比如说我看书到底是手段还是目的？有的人列个计划每年要看50本书，把看多少本书当做一种目的。其实我们看书是为了学习知识、愉悦身心以及提高能力的，把看书作为目的就本末倒置了。另外现实生活中我们是把挣钱作为目的，还是把干好工作、享受生话作为目的，大家可以认真的思考一下。

还有一点就是我们一定要区分事实与观点的区别，很多人吹嘘了半天独立思考，其实他只是把别人的观点拿过来而己，学会基于事实去推导并形成自己的观点会逐渐使我们变得强大。

二是能力层面的提高。

能力分很多种，这里主要讲的是工作能力和个人特长，工作能力决定你人生的高度，个人特长则是决定你人生的宽度。你一生过得是否充实？过得是否快乐？过的是否自在？我觉得主要取决于这两个方面。

工作能力的提高没有什么诀窍，我的经验是不管你从事哪个行业，找到这个行业（或公司）你所从事的工作方面最好的专家，拜师学艺，同时把行业基础知识学扎实，工作流程摸熟，另外工作的主动和敬业是必须的。这是提高工作能力最有效的方法。

个人特长或兴趣我觉得一个人多少要有一两个拿得出手的，否则你的人生是很枯燥无趣的。捋一下自己的兴趣爱好，觉得自己有能力能做好又是真正喜欢的，就坚持下去，运动、写作、烹饪、唱歌跳舞、花鸟虫鱼都可以，现在的百度和抖音都很方便，跟着网上的大拿学，很快就能出师。

三是要具备一定的情商。俗话说，三分做事，七分做人。人际关系其实掌握下面几个要点就行了。

首先要与人为善，人不负我，我不负人。第二人情要有来往，不能人家光对你好。第三要学会感恩，不要觉得别人对你好是应该的。第四要学会保密，自己的事情少说，人际关系保持一点神秘感。第五是远离负面情绪，不要见人就抱怨诉苦。第六要学会换位思考，多从对方的处境去考虑问题。第七要注重个人外表仪态细节，学会一些基本的社交礼仪，第八要学会赞美式交际，和人交往时注意到别人的优点和长处，真心的赞美而不是一味的奉承。

让自己强大起来，每天过得自由自在，对未来充满信心，不负人生韶华，书写快意人生。

现在的人越来越缺乏自信？来看看如何能够变得更加自信

自信是件很微妙的事情。按理说，自信应该取决于自身，但是我们对自己的信心又往往会受到他人的影响。不过，既然你已经来读这篇文章，那么你已经坐上了自信的火车，让我们出发吧！

外表自信

1 外表

就算你还不自信，你也得看起来自信，慢慢地你就会自我认可了。你应该穿得让自己感觉最舒服，而不是为了显得自信而刻意穿成你不习惯的样子。试试这些：

每天花点时间打理个人卫生，这样才能提升形象。每天洗澡，刷牙、使用牙线，洗脸，洗头。

自信的穿着。不必买一衣橱新衣裳。只要保持干净、舒适，自我感觉良好，那就是自信。

毕竟你不可能穿着超正式的西装去送运动或是工作。只要你感觉好，那么你看起来一定也不差。

2 注意仪态

你的仪态会向他人传达很多信息，所以你要有自信的姿态。挺直肩背，抬起下巴。坐的时候坐直，走的时候也抬头挺胸，不要脚拖地走。只要你看起来自信，别人都会这么认为。

你不仅迷惑了其他人，也能迷惑自己。

研究表明，肢体动作对大脑思维产生暗示，所以自信的姿态会带来自信的感受，而且还能减轻压力。

3 微笑

小小的微笑有很大能量，增加你的亲和力，能缓解局面，让别人感觉舒心。谁都不会愿意接近愁眉苦脸的人。

要是你担心自己笑起来假，你可以保持小弧度的微笑。假笑很容易被看穿。

不过，当你真正开心的时候，或者你觉得锻炼自信的技能本身就很开心，那就露齿而笑吧！

4 眼神交流

小小的改变能大大影响别人对你的看法。别怕和别人目光接触。和他人进行眼神交流，说明你的真诚，尊重别人，对话题感兴趣。你不想显得很无礼吧？

眼睛是心灵的窗户，能表达注意力和感情。通过眼神交流，不仅能增加你和别人的互动，也能让你显得更自信。

和你交谈的人会更欣赏你，觉得你值得信赖。就算你不为了自己着想，也为别人着想一下吧！

5 保持目光

上面说了要注意眼神交流，你应该多练习。有些人和你一样害羞，也不习惯眼神交流。

试试望向别人的眼睛，看谁先转移目光。如果对方先转移目光，你能看出他也有点害羞。这里不是指盯着某人。在别人没有看你时盯着别人，直到他发现你然后很尴尬，这不是我们的目的。

目的是让你了解别人也会紧张。如果对方发现你的目的，你就用微笑脱身。

思想自信

1 是什么阻碍了你的自信？把阻碍你自信的因素写在另一张纸上，比如成绩差、内向、朋友少等

然后问自己：这些理由充分吗？有没有逻辑？或者只是自己的猜想？不管答案是肯定的还是否定的，你得知道，不能用一个缺点就否定了自我价值。

例：你上次数学没考好，所以下次考试也没了自信。问问自己：如果你认真学习，请教老师，考前好好准备，是不是能考好？答案是肯定的。一次没考好不能说明什么问题，你不能因此不自信。

2 每个人都不会永远自信

有些人擅长隐藏，不过每个人都会在某些时刻没那么自信。不是只有你这样。如果你看到某个人十分自信，你要知道他也有不自信的时候。自信不是守恒的。

真相是：每个人都忙着关注自己，没空一直来评判你。你有没有发现，人们很少站在别人角度上思考问题。99%的人都是自我为中心的。深呼吸，放松一下，你不用保持完美。

不把自己和他人相比。不能把什么事都看作竞争，这样的生活态度很累人。

就算你不是最聪明的、最漂亮的、最受欢迎的人，你一样可以快乐。如果你实在相比较，就和自己比较，让自己变得更好。

3 把自信看作过程，不是终点

自信不是终点，而且你在这个过程中也不是总在前进，有些时候你会倒回不自信的状态。深呼吸，记住那些你克服的障碍，下决心往前走。在艰难的时刻，拍拍自己的背。

在你真正自信的时候，你很难意识到自己自信。你觉得哪天自己很聪明、很有趣、很准时？

应该没有。你没有看到明显的改变，因为你离自信已经很近。只见树木不见森林就是这个意思。

4 自信是天生的吗？不是

当你出生时，你并不在意谁听见你哭，谁看见你柔软的样子。随着长大你才受外界的影响变得在意别人的看法。这是后天学得的。而学得的东西也有可能忘记。

看到本真的自己，它只是被赞美、威胁、评判等外部因素掩盖了。别太在意别人的眼光。你本身就很好。

练习自信

1 发展兴趣爱好

如果你想把一项运动或一个兴趣变成自己擅长的事，那就动手去做吧！提高能力就会增强自信。学乐器、外语、艺术（比如画画），开始发展自己的兴趣。

如果一开始没能做好，别沮丧。学习是一个过程，你是为了这过程中的小成功和快乐而学习，不必什么都做得最好。

发展一项可以多人进行的爱好。和志趣相投的人分享爱好，既能培养友谊，又能增加自信。加入你感兴趣的俱乐部，在俱乐部里找到志趣相投的朋友。

2 和陌生人交谈

自信不仅是一种心态，更是一种习惯。行动自信才能感觉到自信。比如和陌生人交谈。一开始你会紧张，但通过练习你会越来越自然。

如果你并非很怪异很咄咄逼人，陌生人不会不愿意和你交谈。假设有个陌生人向你问好，并询问去咖啡店怎么走，你会有什么感觉？肯定没有不好的感觉吧。每个人都喜欢做英雄，所以，主动和陌生人交流吧。 你会为他们的生活增添色彩。

找不到机会？不如和早餐店的服务员、超市的收银员、街上的路人问声好。

3 优雅地接受赞美

别只是耸耸肩膀表示谦虚。应该和对方进行眼神交流，微笑，然后道谢。接受赞美不等于不谦虚，这表示你有礼貌、有自信。

回以赞美。如果受到赞美后你不是很自在，你可以回别人一个赞美。这样就扯平了。

4 乐于助人

多赞美别人，默默地做些好事。你会让自己和别人都更快乐。如果你能传播正能量，别人都会喜欢和你在一起。

很多人不擅长接受赞美。你赞美别人，别人很可能也会赞美你。确保你是真心的，不然对方会很疑惑。

5 远离贬低你的人

处于不断被批判的环境里很难自信起来。也许你本来很外向很自信，可是和那一群人在一起的时候特别没有安全感。尽早远离那群人吧。

和欣赏你的人在一起。在这些人身边你会更自信。

6 相信自己会成功

生活就像是自我实现的预言。如果我们觉得自己会失败，我们就不会很努力。如果我们觉得自己不够好，就表现得不够好。如果你相信自己会成功，你真的会成功。悲观情绪会阻碍能力的发挥。

现在你可能会说“我又不是预言家。相信自己会成功有什么用？你刚才不是还说得有逻辑吗！”没错，那你这样想：你总是觉得自己会失败，那换个角度相信自己会成功，反正也没有损失。

小提示

纠正你的潜意识。在你缺乏自信时，你的潜意识在给你传递负能量。你得把它调整成正能量。

每天想想自己的优点，感谢自己拥有的美好。

设定目标，而不是只会空想。

说积极的话。当你发现有自贬的倾向，马上调整过来，把批评变成鼓励。

你是唯一真正了解自己的人。只有你爱自己，别人才会爱你。

坐时挺直背，站时抬头挺胸。

照镜子的时候赞美自己，知道把赞美变成事实。

每天早上醒来，对自己说：已经努力走了那么远，绝不会被任何事情击垮。

为什么你不自信？可能是因为你掉进了这个陷阱

主讲人 一博

江苏交通广播网《全城热恋》主持人

江苏省广播电视总台十大优秀员工、内容创制杰出员工、十大青年才俊，江苏广播优秀主持人，参与主创作品获中国新闻奖一等奖。

本书导听

你是否因为缺乏自信、害怕失败、自我怀疑，错过了很多机会？

很多人认为：先要有自信的感觉，才能有自信的行动。作者认为，这是一条错误的规则。事实上，要先行动，才会有自信。

本书将会彻底改变你对自信的看法，并一步一步指导你通过简单的练习，来管理恐惧、焦虑、自我怀疑等负面情绪，帮助你跳出“自信的陷阱”，建立真正持久的自信。

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你将收获

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■ 学习提升自信的十大原则和一系列的开创性方法；

■ 真正的自信并非没有恐惧和焦虑，而是要学会管理恐惧和焦虑；

■ 全身心地投入所做之事当中，才会建立真正持久的自信。

作者介绍

路斯·哈里斯

（Russ Harris）

享誉国际的接纳承诺疗法培训师、压力管理专家，因通俗易懂、生动有趣的培训方式而广受推崇。撰写过多部基于接纳承诺疗法的自助书，包括《幸福的陷阱》（全球销量超过100万册，被翻译成了30多种语言）、《自信的陷阱》、《爱的陷阱》、《当你被现实掌掴》等。

音频文字稿

（上下滑动查看）

今天和大家分享的书是《自信的陷阱—如何通过有效行动建立持久的自信》。首先问大家几个问题，你是否会在上台发言前紧张不已，即使私下已经练习了很多次；你是否会在面试前焦虑得无以复加，担心回答不出面试官的问题，成绩不如他人；你是否会在邀请心仪对象约会时，害怕对方拒绝而忐忑不安。或者咱们换一种问法：你自信吗？

人们在探索新领域和面对新挑战时，常常产生恐惧和焦虑情绪，很多人把这些想法和情绪看成是缺乏自信的表现，尝试用自我催眠、正面肯定的方法来获得自信。但这些方法被本书作者路斯·哈里斯称作“错误的规则”，而这些“错误 的规则”已经通过电影、杂志、心理学家、励志演说家广泛传播，在人们的心中深深扎根。

为什么称之为“错误的规则”？作者指出，这些技巧可能会在短期内减轻恐惧、焦虑和自我怀疑，但却极少带来长期、真正的自信。因为这些方法有一个共同的底层逻辑，认为先要有自信的感觉才能行动，然而在实际生活中，人们越这样想，就越难以得到自己想要的结果。因为不管人们怎么自我肯定和放松，大脑还会不断产生消极想法和负面情绪，如果执着于消灭他们，就会陷入无止境的纠缠中，浪费大量的时间和精力。而且实现目标的过程不会一帆风顺，总会遇到挫折和失败，这会进一步打击自信，加重消极想法和负面情绪。因此，对错误规则的坚守让许多人牢牢陷入“自信的陷阱”。

那么，能够帮助我们赢得自信的“正确规则”又是什么呢？我们来听听作者是怎么说的。

本书作者哈里斯博士是享誉国际的接纳承诺疗法培训师、压力管理专家，撰写了多部基于接纳承诺疗法的心理自助书籍。接纳承诺疗法是美国心理学家海斯在20世纪80年代发展出的心理疗法，这种疗法不以消除人们的负面情绪为目的，也不以实现人们通常定义的“积极生活”为目的，甚至不以减轻心理疾病的症状状况、减少内心痛苦为终极目标，相反，接纳承诺疗法认为，积极的生活状态全然接纳现实并按照自己的生活方向行动。换句话说，不是先变得自信再去行动，而是先行动再变得自信。本书以接纳承诺疗法为内核，打破对自信、成功等观念的认知误区，分析阻碍自信的各种因素，给出一系列通过有效行动来建立持久自信的技巧。这些技巧犹如一把把 钥匙，开启一扇扇困惑之门。下面我就从“自信的来源是什么、如何通过行动来获得自信“这两个方面和大家一起找出这些钥匙。

先说第一部分，自信的来源是什么。我们想变得更自信，就要知道信心来自哪里。作者提出，自信的感觉源于自信的行为。在这里，自信有两个定义：第一个定义是“一种确信或笃定的感觉”，指的是冷静、沉着、自在的感受，十分相信自己能收获好结果，没有任何焦虑和自我怀疑。第二种定义不太常用，这里的自信不是一种感觉而是一种行为，是“一种信任或信赖的行为“。作者用曼德拉的故事来区别这两个定义。曼德拉一次又一次冒着生命危险，反对南非残酷高压的种族隔离政权，追求民主自由的社会，最终被南非当局判27年监禁。牢狱生活十分恶劣可怕：经常被打、挨饿，还要经受心理摧残。年复一年，曼德拉在地狱般的生活中坚持下来。后来他被释放，最终成为南非的第一个黑人总统。曼德拉在接受采访时表明，自己在监狱里也非常害怕，但是要成为一个好的领导者并激励狱友，就不得不隐藏自己的恐惧。当狱友看到曼德拉笔直而骄傲地走过监狱庭院时，他们的精神也受到了极大的鼓舞。在这里，曼德拉展示的就是自信的行为，而不是自信的感觉，因为他没有消除自己的恐惧。

很多人认为，我们得先有自信的感觉，才能做好自己想做的事。但事实上你会发现，我们往往是先做某件事，并且坚持做，直到我们很熟练地掌握了做好这件事的技能时，自信的感觉就产生了。比如乒乓球运动员对比赛结果的自信来自他高水平的技能。自信是在不断行动的过程中，随着技能和经验的积累而产生的。正如作者所说：“如果你等到有了自信的感觉以后才开始做对你真正重要的事，那么你很有可能就要永远等下去了”。

虽然人们可以通过一些方法培养短暂的自信，比如读一本励志的书或者想象自己成功的场景等等，但是这样得到的自信并不持久，一旦面对实际的挑战，就可能消失。因为人们心里清楚，自己的技能不足，确实可能失败，由此产生一系列消极想法和负面情绪，从而变得缺乏自信。而这些消极想法是无法完全消除的，因为消极思维是人类大脑进化的结果。十万年前，人类每天需要不断审视周围环境，努力找到或预判潜在的危险。如果谁的大脑做不好这项工作，他可能很快被吃掉、踩扁或谋害，根本没有养育后代的机会！我们都继承了这样的基因，现在我们的大脑仍然会经常预测可能出现的伤害和可能出错的地方，我们总有诸多怀疑、担心、忧虑和面对失败的恐惧。但是作者指出“恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。”比如顶尖演员表演时，会因恐惧而兴奋或肾上腺素飙升，这让他们更加专注、反应更快，他们学会了如何将自己的恐惧和焦虑贯注到表演之中。接纳承诺疗法指出，真正阻碍行动的不是消极想法和负面情绪，而是我们对它们的态度。当我们完全被卷入消极思维，让它控制我们或者和我们打架时，我们就会把时间和精力花在无休止的对抗和纠缠中，反而无法行动并获得自信。但当我们意识到，它们只是大脑里的精神现象，只是一些语言和图像时，这些想法和情绪对行动的影响就很小了。我们可以选择不被它们控制，从而行动起来。

书里举了一个例子：辛普森是英国登山专家，在一次登山时，被困在秘鲁安第斯山脉一座荒无人烟的山上，搭档以为他已经死了，独自一人回营地去了。当时情况极为险恶，辛普森拖着受伤的腿从山的裂隙中爬出来。虽然他距离营地只有六英里，却走了整整三天，痛苦地连蹦带爬。他在著作《触及巅峰》里，袒露了当时爬回营地的想法，因为情况对他极其不利，他很自然地觉得自己会死去，但这些消极想法并没有让他停滞不前，即使大脑告诉他，一切都徒劳无用，他会死在路上，干脆放弃吧，然而，他仍采取行动，在风雪中慢慢挪回营地。

我们一次次探索新领域、面对新挑战时，必然缺乏相关技能，自然也无法一直拥有自信。不要理会负面想法和消极情绪，专注地投入到行动中，不断挑战自我，积累经验，就可以建立持久的自信。

接下来我们谈谈如何通过行动获得自信，自信作为一种能力，能够通过有效的行动来培养或提升。具体可以通过三大步骤实行。

第一步是明确你的价值观和目标，设定符合价值观的目标，然后把目标分解成具体行动。价值观是一个持续的过程，而目标一旦实现，即可认定“完成”，我们再更换下一个目标。比如，“赢得比赛”是目标，“公平、充满激情、技巧地打比赛”体现了价值观。人们行动的动力通常来自某个具体目标，作者认为，光有目标还不够，想真正行动起来，我们还需要明确的价值观。常见的价值观包括接纳、真诚、关爱、贡献等等。作者指出“价值观对提高自信和表现力非常重要。它不仅能够激励和驱使我们付出努力，也能支撑我们完成自己想做的事。“在向目标迈进的每一步，我们都可以贯彻自己的价值观，从而获得满足和成就感。比如一个人的目标是在马拉松比赛中获得第一名，而实际比赛时他落后很多，感到疲惫和疼痛，如果这时他只关注目标，即自己能否获得第一名，可能很难坚持下去，毕竟实现这个目标的难度很大。但当他的注意力放在贯彻价值观上，认为不管最终名次如何，最重要的是提高跑步技巧、积累经验，那么他迈出的每一步都贯彻了自己的价值观，马上就能产生成就感，这有助于减少消解消极想法和负面情绪，更有可能跑完比赛。如同作者所说，“价值观就像指南针，能够给我们执行方向，引导我们的旅程，保证我们不会偏离正确的路径。”

为此，作者建议，建立一个“价值观窗格”。针对价值观中自己最看重的几项，分别设定短期、中期、长期三个阶段的目标。短期目标指的是你想在几天至几周内达成的目标；中期目标指的是你想在几周至几个月达成的目标；长期目标指的是你想在数月至数年达成的目标。比如一个人的价值观是在社交中保持温暖、开放和真诚，那么他的短期目标可以是在午休时间找平时不怎么说话的同事熟络熟络，问问他们周末做什么，并分享自己的周末活动。中期目标是加入登山俱乐部，多参与俱乐部活动，在活动中展现自己的团队意识和互助精神。长期目标可以是建立活跃的社交生活，每周至少出去玩一次，每次至少有两到三个朋友共同参加。有了价值观的激励，我们在追求目标时会更有动力。至于要设定哪些选项则因人而异，没有对错之分。随着生活的变化，我们实践价值观的方式也会发生巨大改变。例如，一个小男孩和宠物在一起时，喂它、抱它、陪它玩，这里传递的是一种关爱的价值观。当这个小男孩长大成人，在路上偶遇迷路的小孩，他带孩子找妈妈、给他讲故事、逗他开心，虽然形式变了，但关爱的价值观并没有改变。

这里作者引申出一个概念，真正的成功是遵循自己的价值观生活。世俗用名誉、财富、地位来定义成功，这种观点让我们“以目标为中心的生活”，当你长时间没有实现目标，就会导致长期的挫折感，进而带来巨大压力。但遵循自己的价值观，人生就会变得容易多了，因为我们在任何时候都可以践行自己的价值观。

虽然有价值观的激励，但当我们过多关注消极思维时，我们依然很难立即行动起来，所以我们要用一些技巧去应对负面情绪和消极想法。有效行动的第二步是用正念的方法执行，即全身心投入所做之事，和无益的想法脱钩。

首先我们来了解什么是“正念”，正确的正，理念的念。正念，是一种开放的、专注的、自我觉知的精神状态。当我们处在正念状态下，我们能够完全沉浸于当前事务中，不受情绪影响，高效率地做事。正念的核心是全身心投入，了解、留意并参与正在发生的事，只有当我们把某件事做好的时候，才有可能感到自信。

正念包括三个技巧，一是解离（解决的解，离开的离），二是扩展，三是参与。

作者认为，“解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。有了这个能力，我们就不会陷入思想的泥潭无法自拔，也不会让这些想法控制我们的行为。解离能够帮我们有效处理那些令人痛苦的、对自己无益的，或者自暴自弃的想法和信念。”解离的技巧包括在“三部解离法”中，即：注意到它→给它命名→使它失效。举个例子，我们想健身，此时大脑可能会产生一些消极想法，比如：健身服还没有买；身材不好，去健身房可能被人嘲笑；高强度的运动受不了等等。这时，我们可以给这些消极的想法命名，在脑中闪过“又在找借口了”“我又上钩了”。最后把你的想法放到一个新的背景或者情境中，作者列了几种方法，包括：默默唱出自己的想法、用滑稽的声音说出自己的想法、把想法打在电脑屏幕上，这可以让你看清它们的本来面目：它们不过就是“精神活动”，是一些图片和词语。我们需要做的是，一旦察觉消极想法产生，不去关注，任其自由来去，这样它就不会对我们的行动产生任何影响，我们可以继续专注手头应该做的事。

第二个技巧是用扩展应对负面情绪。和解离一样，扩展的目的不是消除负面情绪，而是摆脱负面情绪的控制，正如作者所说“以开放的态度为自己的情绪、五感和感情留有空间，允许它们自由来去的能力。”扩展包含四个步骤：觉察—承认—制造空间—扩展觉知。作者经常在世界各地举办讲座，每当他开始新的讲座时，都会感到恐惧和紧张。他觉察并承认自己的恐惧，然后想象在体内创造巨大的空间来安放这些恐惧，最后扩展觉知，留意自己的各种感受，把这些情绪能量用到行动中。通过这种自我暗示，恐惧和紧张的感受就转变成兴奋和跃跃欲试，会让人表现得更好。

第三个技巧是全身心参与行动。“参与的能力“指的是“心理在线”，完全生活在当下，充分察觉此时此刻发生的事情，对自己当下的体验持开放、好奇、积极参与的态度，而不是沉浸在自己的想法中。如果只是机械地、心不在焉地做事，是无法真正提高做事技能、达到自信的状态的。

在前面两步，我们先设定符合价值观的具体目标，用解离和扩展面对消极想法和负面情绪，然后全身心参与到行动中，从而达到最佳的行动状态。但是自信同其他技能一样，需要刻意练习，要想建立持续自信，第三步就要遵循“四步自信循环”。一是技能练习，比如你想成为一名画家，就要练习绘画，在练习的过程中，通过正念的方法，将无益的想法和自己分离，全身心投入练习。二是有效应用，当我们掌握了绘画的技巧，可以将脑中的构思画出来，挂在家里或者参加绘画比赛。三是结果评估，除了自我反思外，最好找一个值得信赖的导师来评价你的成果。四是按需调整：根据上一步的反思和评估，有效的技巧就多加练习，无效的就改进调整。“四步自信循环”能有效提升我们的技能，让我们在之后的行动中表现得更好，产生更多的自信，形成越行动越自信的良性循环。

自信是很多人追求的精神状态，但自信不会凭空产生。当我们踏出自己的舒适区去探索和面对挑战时，产生恐惧和自我怀疑是很正常的。即使不够自信，我们依然可以拿出继续前行的勇气，践行自己的价值观，去追求对我们真正重要的事情。在行动的过程中，自信就会开花结果。

（本期编辑：王献迪）

工作一年以后，我变得不自信，业绩也越来越差了

读者提问：最近有一个困扰我已久的问题，可能对别人来说不是很大的事，但是对我来说却很痛苦。

我去年刚大学毕业，进入职场后意识到自己有很多问题，比如很不自信，老是自我怀疑，就算别人鼓励我肯定我，我也觉得他们说的不是真话。

还有我特别害怕和领导打交道，也很在意别人对我的看法，做事情都是小心翼翼的。

如果一件事一句话没做好没说好，我会内疚自责好久，我多次给自己心理暗示，希望自己能大胆一点灵活一点自信一点，但总是做不到。

回顾自己二十多年的人生经历，情绪问题总是困扰着我，发自内心的开心很少，大多数都是比较焦虑的。

因为发现自己比较喜欢和人打交道，所以选择了有销售性质的工作，但是工作中却发现自己抗压能力太差了。

每天都担心自己的业绩完成不了，特别焦虑，越害怕完不成，就越抗拒去工作，业绩更上不去，很无力。

希望能给我一些建议，平时我也看心理学方面的书，什么原生家庭的问题，什么讨好型人，什么太要求完美，还有如何增强自信，但是真的没有什么效果，我还是做不到。

生活照旧，希望知道如何才能找到自己的心理机制，发现问题的根源，让自己的生活工作有一些改变，谢谢你！

将军答：

毕业到职场的适应期，你的不自信、对他人看法的在意以及害怕领导，这些问题就像青春期女孩讲述情窦初开的心事一样，几乎是特定时期的必然经历，再正常不过。

有一部分“症状”会随着适应职场后自然消退，但可能也会有一部分继续如影随形，持续困扰你，那大概就是你说的不自信、焦虑和无力。

假设你随机问10个人他们自信吗，大概会有9个半告诉你他们不够自信，那是不是所有人都会因为不自信而困扰呢？

在一些的确技不如人或者表现不够好的时候，谁都会受到不自信的困扰，但并非每时每刻我们都被不自信所牵绊。

所以问题的关键不在于怎么彻底提升自信，关键在于要尝试跟不自信共处，接纳它就是你人生的一部分。

我曾经问过一个来访者，为什么这么执着于提升自信这件事？她说，因为她觉得这是她所有问题的根源，如果能自信一点，很多问题将不再是问题。

真相是，比起不自信，过度的夸大“不自信”的影响才是她的根源问题。

不自信的人依然可以好好工作，做出一番成绩，依然可以跟人顺利沟通好好相处，只有当你整天想着不自信这件事的时候，它才会对你产生致命的影响。

你在提问中说，你经常会对自己进行心理暗示“更自信更灵活更大胆”，但是却没有奏效，为什么呢？

因为这些暗示的前提都是你先给了自己一个更强有力的暗示“我不自信”，你无时无刻不活在这个标签下，这就是自我囚牢。

改变的方法未必是不停给自己正向反馈去建立自信，改变可以从不去刻意定义自己开始。

如果没有所谓的“不自信”，也就没有什么必须要建立的“自信”，你就是你，不需要一个个标签作为你自己的说明书。

再来，你提到你看了那么多书，却“做不到”，“做不到”的原因无非两种，第一种是能力不够，第二种就是不想做。

无意冒犯，心理学里面提到的改变方法和技巧对能力没什么要求，正常心智的成年人都能做到，做不到的原因99.9%是第二种“不想做”。

这似乎跟你前面说的想改变自己很矛盾，那这也是很多人的问题所在，他们并不是真的想改变不自信这件事，嘴上说说而已，所以做的时候没有动力，坚持不下来，所以“做不到”。

为什么不是真的想改变呢？

因为当他们把自己没达到预期的原因都归咎到“不自信”这件事上的时候，就可以不去面对自己不够努力不够勤奋的真相。

至于你是不是这一种，就靠你自己去领悟和揣摩了。最后还是送给你一句话吧“不自信不是人生的命门，不自洽才是。”#不自信#

大将军郭，北师大心理学硕士，国家二级心理咨询师，韩寒【ONE】人气作者。8年心理咨询经验，微信公众号“我们心里都有病”（ID：staynormal），图书作品《世界偏爱自愈自乐的你》正在热卖。

为什么你婚后越来越敏感，越来越不自信了？如何化解？

如果你觉得自己婚后越来越敏感，越来越不自信，甚至经常感到委屈，有可能你正在被有毒的关系所侵扰。

什么是有毒的关系？就是在这段关系里，你常常被贬低，被嫌弃，得不到对方的关心，还被责备。比如你很害怕自己做的饭不合对方的口味，你选择衣服对方不喜欢，甚至你起床后都不敢赖床，生怕你没有及时的叠好被子，做好早饭就会被指责，说你这人真懒。在这样的关系里，你的精神会高度紧张，你只要醒了就得必须起床。因为你怕老公你怕公婆觉得你懒，你的生理期你想要多睡会儿觉，你不想碰冷水，你也不敢说。因为你知道说了，他们也不会关心你，你会害怕对方，觉得你很矫情，你总是想要对方挑不出你的错。你希望能够堵住对方嘴，所以你一直放松不下来。因为你怕自己在别人眼里不够完美。想要调整这样的状态，最重要的是要增强内心的力量。

当你内心无力的时候，就算你再有理性都是虚的，想辩解，想坚持自己都不行了，而增强内心力量就是提升自信。

以下几种办法可以缓解焦虑：

1、适当的降低期待值，接受平凡的自己，接受不完美的另一半，停止一切的比较，就会比身边90%的人都快乐。

2、不要试图讨好所有人，对别人对你的看法释然，活在当下，不要人云亦云，也不要随波逐流，尝试着屏蔽一些声音，没必要想太多。

3、学会自我欣赏，可以给自己多一些耐心，多花点时间好好照顾、对待自己。每天对着镜子跟自己说，我很厉害，我很棒，我特别好。对自己的夸奖，要大声喊出来，就会给你形成心理暗示。等你又开始心里紧张发虚的时候，这个暗示就会跑出来了。你的自信也就会出来了。不信啊，每天回家试试，关上门大声的夸夸自己，别总希望别人认可自己，你先得学会认可你自己。

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