膝盖中箭什么意思文章列表:

• 1、膝盖中箭！跑马季，不听医生的话，跑起来你要吃亏的……
• 2、这些都是微信聊天的潜规则！你懂了吗？
• 3、百万跑友收藏！跑步膝伤全解
• 4、叨叨河北事儿｜莫名躺枪、智商感人这些事儿其实就在咱身边
• 5、膝盖越动越疼？保养膝盖最好的10个练习，快收藏

膝盖中箭！跑马季，不听医生的话，跑起来你要吃亏的……

最近，新的半程马拉松世界纪录诞生了！

Geoffrey Kamworor！58:01！

在哥本哈根半马中，将原纪录提升了17秒！

跑步让人快乐！

跑步让人健康！

跑步让人精神抖擞！

秋高气爽，

马拉松赛事风靡全球各个角落，

可惜，跑步百利，却可能伤膝，

“跑马季”，您跑对了嘛？

秋季，各地马拉松赛事正如火如荼地进行，赫赫有名的“杭马”也即将鸣枪开跑。备战过程中，却有不少人一不留神“跑”进了医院！

最近，浙江大学医学院附属第一医院（“浙大一院”）骨科接连收治了几位因跑步而膝关节疼痛不已的患者病例，患者张丽（化名）作为新手备战11月份的“杭马”跑了不到一个月，膝盖就止不住疼痛，贴了十多天止疼膏药还是不能缓解，经核磁共振检查，她髌前软组织水肿、关节腔积液，是膝关节滑膜炎。跑步和膝盖受伤之间到底有什么关系？防止膝盖“中箭”就真要放弃跑步吗？运动让生活更美好，医学让运动更健康。让我们一起来为运动保驾护航。

跑步膝盖痛？可能是这里伤了！

运动后膝盖周围疼痛，多称为“跑步膝”。但其实，“跑步膝”本身并不是一种科学的临床说法，而是几种膝盖病症的民间说法，浙大一院骨科蔡友治主治医师说，根据他接诊积累的患者病例，常见的“跑步膝”主要包括以下几种疾病：膝关节滑膜炎，半月板损伤、髌股关节综合征等。

膝关节滑膜炎

很多人在马拉松跑步之后，会感觉膝盖又肿又痛，甚至还会嘎吱作响，这就有可能是患上了滑膜炎。它是跑步爱好者的常见疾病——膝盖里的滑膜会分泌积液来润滑关节，滑膜发炎之后就会出现滑膜水肿、增厚的现象。急性滑膜炎一般会有水肿、疼痛、活动受限及跛行，通常在伤后6~8小时出现滑膜反应性积液，膝关节明显肿胀、发热，不敢活动。慢性滑膜炎表现为腿部沉重不适，膝部伸屈困难，也会膝关节屈伸活动受限、下蹲困难、并伴关节周围局限性压疼等。

半月板损伤

半月板撕裂是膝关节最常见的损伤，这块位于大腿和小腿之间月牙样的板状软垫，是膝关节重要稳定结构之一，起到承上启下，缓冲压力的作用。当关节弯了伸不直，伸直了弯不了，形成被卡住的“交锁”现象，或是感觉膝关节疼痛、下蹲时疼痛、跛行以及关节弹响，这是典型的半月板损伤的表现。长期跑步引起的半月板损伤一般是慢性的，常见于胫骨股骨之间的位置不正确或者跑步姿势不正确。

髌股关节综合征

也叫髌骨软骨病、髌骨软化症，是髌骨软骨受到异常的摩擦、挤压等，使髌骨软骨发生损伤而导致的软骨病变。它的主要表现形式是疼痛，一般位于膝盖下部。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。损伤的主要诱因是髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。遇到这种毛病，要进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

如果髌股软骨磨损非常严重，引起重度骨关节炎，最后只能进行膝关节置换。

上图这样的膝关节，千万不要以为它是变形金刚、黄金铁甲，假体的有效期一般25-30年，手术后还有一系列康复问题，还是“原装”“自带”的最好！

“跑步膝”钟爱这几类人

有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了。这是什么原因？因为跑步前来骨科门诊就诊的患者很多，蔡友治医生将容易受伤跑者分为以下“五类”：

跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

有受伤历史者：忽视自身伤史，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。

骨密度较低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

先天不适合者：一些扁平足、足内翻、足外翻、大体重者等，不适合强行跑马拉松。这些都会造成膝盖的不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数大于30，当然，希望大家都不会用上这个数字。

这几种情况下跑步最伤膝

▼跑步前未充分热身

有经验的跑者运动前一定要先热身。热身不仅可以有效地预防肌肉拉伤，还可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

▼跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，就让膝盖更加压力山大。

▼差路况快速跑

频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，虽然听说增加坡度可以加大消耗，但是对膝盖而言，可不是最优选。

▼错误跑姿勉强跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼。

▼防护措施不到位

运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的跑鞋、袜子和护膝，可以减少对膝盖带来不利影响。

本文为浙大一院原创，转载请联系

文：宣传中心；图片来自网络

指导专家：骨科主任医师 林向进 主任

林向进专家门诊时间：周一下午、周四上午

这些都是微信聊天的潜规则！你懂了吗？

来源：工人日报

最近，长沙一酒吧员工因为在微信工作群中回复了

手势而被开除。无独有偶，前几天，也有一位年轻员工因为微信聊天回复“嗯”被老板批评。

微信作为目前使用最多的聊天工具，在使用过程中也形成了一套自成体系的“潜规则”。

工人日报（ID：grrbwx）小编友情提示：接下来的内容是一份行之有效的微信聊天指南，如果在阅读过程中你觉得自己的膝盖中箭了，那么不妨……好好反思一下！

1

第一卷之善用表情

根据《2018微信年度数据报告》55岁以上最爱

，70后爱

，80后爱

，90后爱

，00后爱

。不同年龄各有所爱，不一样的表情也传达着不同的含义。

55岁以上最爱的

，可以说是构建良好聊天氛围的法宝，赞美中又不失稳重。和

一起构成了职场几大法宝。

比如：“小李今天干的不错，再接再厉！”

“

”

作为90后最爱的表情，使用范围可谓非常广泛。相比而言在表达悲伤的同时又显出一份克制，毕竟成年人的世界没有容易二字。在聊天过程中，加入可以让你在反驳别人时可以显得委婉而又避免尴尬。

比如：“这样做不合适。”

“这样做不合适。

”

，不知何时成为了尴尬的代名词，用了这样的表情再正常的对话也会突然变得恶意满满。

比如：“今天小王的这个PPT做得不错。”

皮笑肉不笑，说的就是这个。

当然，除了这些固定的表情，表情包也是聊天中的重要部分，不知道说什么的时候，几张表情包上去，分分钟化解尴尬。

2

第二卷之合理使用标点符号

现在很多人，在用手机进行聊天的时候，都不使用标点符号。结果就是让和你聊天的人要费很大的力气去搞清楚你究竟想要说什么比如现在你看这段话的时候是不是也有这种感觉。

当然了，标点符号不能不加，但是加的方法不同也会给人不同的感受。

加“。”显得过于呆板，那么加“~”则会使聊天的氛围轻松许多。

比如：“最近在忙什么。”

“最近在忙什么~”

当然，“~”虽好却不能贪多。当你在和人聊天时用了太多的波浪号~~则会让人有一种不够正式的感觉~~~

“！”也是一种非常好的表达情绪的方式。适当的使用“！”可以很好地调动聊天氛围，使聊天的节奏变得轻松起来。

比如：“今天按时下班。”

“今天按时下班！”

同样的，感叹号也不能在一句话里出现得太过频繁。因为当你和别人在聊天的时候！用了很多的！！真的会让人觉得你很激动！！！并且情绪不稳定！！！！！

3

第三卷之合理使用语气词

“吗、嗯、哦、呢、嘛、哒”这类语气词的使用可以大幅度改善聊天的氛围。

比如：“小李的报告交了没？”

“小李的报告交了嘛？”

当然，即使是用了语气词，细节的不同也会让语气产生天壤之别的差距。

比如：“小张一会把这份材料打印一下。”“恩。”

“小张一会把这份材料打印一下。”“嗯嗯。”

有网友梳理了语气词在使用过程中的排名：

哦＜哦哦＜噢噢=嗷嗷

嗯＜恩恩＜嗯嗯

行吧＜行＜行嘛

好么＜好吗＜好嘛

注意体会其中的差别哦。

4

第四卷之其他的小细节

想好要说什么再打字。想象一下对面盯着手机屏幕看了一分钟的对方正在输入……但是到最后却什么都没有收到的心情。

不要发大段的语音。有时候不方便打字需要发语音可以理解，但是连着发好几条将近一分钟的语音，你想过对面的人吗？

谈事情的时候，尽量一次把话说完。把一件事情拆成十句话来讲，对面为了看你的消息不仅要忍受手机响个不停，为了搞清楚你在说什么，还得分页浏览。

虽然各式各样的“潜规则”使人的交往多了一重的“枷锁”，但是社交礼仪不仅适用于现实生活，网络作为现实生活的延伸，同样适用。你觉得呢？

百万跑友收藏！跑步膝伤全解

跑步跑到膝盖“中箭”

不是什么奇闻异事，更不是芝麻绿豆的小事。

不过，你知道吗？

膝盖伤病，也有N多种可能！

1

Injury 1：关节炎

疼痛部位：膝盖前部、左右两侧。

诱发原因：在膝盖的骨骼、肌肉之间连接着许多结蹄组织，外伤、局部压力过大、过度劳损都会引起这些组织的损伤，从而诱发炎症。

临床表现：疼痛、肿胀、发热、运动功能障碍。

治疗方法：

①调整并减少训练量，防止软组织进一步磨损；

②在医生指导下服用消炎药，减轻炎症；

③服用如硫酸氨基葡萄糖等软骨保护剂，促进软骨生长；

④病情严重，可通过手术治疗。

2

Injury 2：髌骨软化

疼痛部位：膝盖前部、髌骨（膝盖骨）处。

诱发原因：运动过量，髌股之间互相摩擦、撞击，引起软骨细胞的坏死，致使软骨在滑液中摄取营养物质的机能被破坏，髌骨劳损。

临床表现：膝部隐痛、乏力，髌骨及周围水肿，用手按压膝关节前方的髌骨，会出现钝痛和磨擦感。

治疗方法：

①较小训练量，避免直接撞击髌骨的运动；

②适量服用止痛、消炎药；

③出现强烈疼痛时，进行冷敷，48h后疼痛缓解，改用热敷、理疗；

④严重者，需进行手术治疗。

3

Injury 3：髌骨半脱位

疼痛部位：膝盖前部、髌股关节内侧缘。

诱发原因：跑步时突然急转或失去平衡时，膝盖内、外侧受力不平衡、髌骨向外侧脱位。

临床表现：膝关节突发剧痛、出现脱臼、无力感，活动时有“咔嗒”声响。

治疗方法：

①加压敷料固定膝关节；

②如出现肿胀可每隔2~3h进行冰敷；

③辅助进行腿部长收缩训练、直腿抬高训练等；

④严重者建议进行手术。

4

Injury 4：股四头肌腱（止点）炎

疼痛部位：膝盖上部，股四头肌腱下止点、髌骨上缘。

诱发原因：长期大量训练，使股四头肌腱劳损、发炎。

临床表现：髌骨上缘压痛、出现轻微肿胀，屈膝时有疼痛、摩擦、阻塞感。

治疗方法：

①减少或避免屈膝类运动；

②局部按摩、温敷，促进血液循环；

③冰敷、抬高腿部、服用消肿药，可控制肿胀症状；

④服用消炎药。

5

Injury 5：半月板撕裂

疼痛部位：膝盖两侧（某一侧）、或靠后方。

诱发原因：跑步用力过猛、摔倒等引起膝关节扭伤，从而导致半月板卡在股骨和胫骨间，引起撕裂。

临床表现：行走、下蹲是膝关节内发出“哒嗒”声，关节突然无力或无法活动。

治疗方法：

①停止相关训练，避免膝盖骤然屈伸、扭转；

②手术（缝合）治疗；

③药物理疗。

6

Injury 6：副韧带撕裂

疼痛部位：膝盖两侧。

诱发原因：跑步时腿部受力不平衡，导致膝关节内翻或外翻，一侧副韧带撕裂。

临床表现：运动功能障碍，大幅度弯曲、按压会出现疼痛感。

治疗方法：

①不完全损伤，需带支具；

②完全损伤，需进行手术修复。

7

Injury 7：髌腱炎

疼痛部位：膝盖下部，髌骨下方连接小腿胫骨处。

诱发原因：运动不当、训练过量，导致髌骨与小腿胫骨之间的肌腱受损、发炎。

临床表现：运动前后、或进行蹲跳时出现疼痛。

治疗方法：

①调整训练量，避免剧烈运动；

②休息、静养、配合适当理疗；

③适量服用非甾体类消炎镇痛药物；

④如出现强烈痛感，可进行局部冷敷消炎。

8

Injury 8：胫骨结节骨骺炎

疼痛部位：膝盖下部。

诱发原因：运动不当或过量，胫骨结节骨骺在髌腱的反复牵拉下发生急性或反复慢性损伤。

临床表现：胫骨结节处疼痛，局部出现肿胀、压痛、红热症状，伸膝、屈膝、蹲起时痛感加重。

治疗方法：

①建议静养，无需用药、让其自行痊愈；

②避免进行跑、跳、蹦、长距离步行等运动，限制膝关节活动、如有需要可用石膏固定。

9

Injury 9：滑囊炎（肿）

疼痛部位：膝盖前部、后部及下方。

诱发原因：滑囊是结缔组织中的囊状间隙，超量训练带来的经反复、长期、持续的摩擦和压迫，会使其劳损发炎、积液膨胀。

临床表现：活动机能障碍，局部出现红肿、疼痛或压痛。

治疗方法：

①停止相关训练，及时就医；

②注意修养，如有需要可用夹板固定膝盖部位；

③可注射镇痛消炎制剂，抽出滑液。

叨叨河北事儿｜莫名躺枪、智商感人这些事儿其实就在咱身边

最近咱河北老百姓身边发生了不少事儿，情义哥就挑几个给大家叨叨一下，权当茶余饭后的一点儿谈资~

情义哥小时候听过河神的故事，心里就想，如果铁斧子掉下去把河神给砸死了，那是不是金斧子和银斧子就都属于情义哥了……（小时候就逗比的情义哥，真心伤不起……）

你还别说，近日滦南县就上演了蹩脚真实版“斧子的故事”……

滦南县于某伙同姐姐报案，号称家中11.5万元被偷。警察连日侦查，发现实际被盗金额不过700元，最奇葩的是嫌疑人竟然是于某的外甥……于是乎报假案的于某与姐姐连同盗窃的外甥一并进了局子……

情义哥：咳！瞧这一家子！在河神（警察）面前满嘴跑火车，这下连铁斧子（700大洋）都没了吧？让你们作~

说到作，邢台的一男子，那可是真会作！他带着老婆孩子到一家面馆吃饭，背着家人趁厨师做饭的工夫盗走厨师手机，之后扔下老婆孩子自己一个人逃离现场……

老婆孩子就这么不要了……不要了……情义哥也是醉了，关键是盗窃发生时，这店里就仨人儿，警察一问就搞明白了，一个小时就抓住了嫌疑人~更心（好）塞（玩）的还在后面，据嫌疑人交代，他长期在外地打工，这次回来是想着和老婆孩子好好聚聚……really？

这次聚没聚好情义哥不知道，不过下次可是有得盼了……顺便情义哥想代嫌疑人妻子孩子问问广大网友：手机贵还是我们贵？

情义哥短评：哥们儿出门在外，还是带上智商吧～

侃大山侃到智商，情义哥不禁想起一句话：坠入爱河的人，智商一般为零，如果有不为零的，那一定是负数……

最近邯郸峰峰就有这么一件事儿，张先生与一女子见了两面，爱上人家了（情义哥在此处忍住，不吐槽）。女子也顺势要求张先生为她买贵重首饰，几番软磨硬泡下来，首饰到手了。谁承想第二天张先生便发现女友失联了，他还以为发生了啥意外，急匆匆报了警。找到人之后，才恍然大悟，女友其实就是个骗子……

情义哥：才见两面就买了万元首饰，不是土豪就是智商十分感人。话又说回来，姑娘，咱能不能不欺负单身狗，俺们（唉，真想用“他们”）单身狗已经很辛酸了好伐～

不过单身狗的辛酸比起下面这位来说，可就太小儿科了……

石家庄的魏某最近就碰上了让人一脸辛酸的事儿。朋友肖某给他介绍一活儿，他挺高兴就去了，见了客户才发现，人家4个人根本不是和他谈业务的！进门就被一顿揍，魏某当时就懵了……

原来这四人中有一人怀疑肖某和他老婆关系不太对头，这才设了个计想把肖某引出来教训一番，没承想来的是魏某。魏某也是倒霉，被莫名其妙揍了一顿还不算完，好说歹说才讲明白他们揍错了人，被那四人非法拘禁好久之后，写了保证找到肖某的“保证书”，又交了3万，这才逃出生天，得以报警。好在警察蜀黍给力，把那四人全都抓住了。

情义哥：秀才遇上兵，有理说不清。这满满的全是套路啊，天外飞来一支箭，稳稳插在魏某膝盖上，求魏某膝盖中箭跪下后遮挡太阳所造成的阴影面积……

砖妹儿：城市套路深，我要回农村……

当吐槽到“套路”二字，情义哥突然虎躯一震，想到了咱河北的两只球队——华夏幸福和永昌……

然后联想到了这幅画面

情义哥：砖妹儿，这图啥意思？

砖妹儿：俩菜鸡！

最近足协杯，华夏幸福对战广州富力。华夏队员以替补为主，为了一雪三连败之耻，历尽坚劳，挥师南下，大战90分钟……然而，得到了下次比赛一雪四连败之耻的难得机会……

永昌也是惨，昨儿晚上跟山东鲁能一场PK下来，整了个鸭蛋：4，虽然目测是保级无望，不过比赛嘛，重在瞎掺乎……

看着华夏幸福0：3惨败，永昌0：4惨败，情义哥不禁想起在前段时间结束的欧洲杯上，有个神奇的国家队——冰岛队。他们没有名气，甚至大部分队员不是职业球员，兼职着牙医、教师等其他工作，薪金放中超一比，简直寒碜的拿不出手。但就是这样一支队伍，面对“欧洲列强”却势如破竹的打入八强……

谈足球好桑心~对比一下更忧桑~不谈了。有一件事儿虽然发生在英国，不过却和咱中国有很大关系。

英国教育部12日宣布，全国约8000所小学将采用亚洲国家、特别是中国学生学习数学的方法，并为此向这些学校拨款5400万美元。

据英国当局称，此举是为了弥补英国在数学教育上与亚洲国家之间的差距。看来前些年闹得沸沸扬扬的“5名中国教师为一所英国学校里的50名青少年上课”的学习交流活动，还是对英国人触动挺深的。

情义哥在这里又想插一句嘴（哈哈，话多），中国的教育模式与英国的教育模式各有千秋，就不赘述了。不过情义哥倒是想起了《围城》：城里的人想出去，城外的人想进来……

还想再插一句嘴（真的是最后一句了，说完这个全剧终，哈哈），其实英国人给人的感觉挺有趣儿的，记得当年伦敦奥运，他们挂错别人的国旗，又弄错了国歌，有个保安还把场馆钥匙弄丢了，不得不砸门进入……最近脱欧公投，一帮人投完就后悔了，声泪俱下的想重投，你猜怎么着，卡梅伦不玩儿了，辞职回家喽！然而让人意想不到的是，他发表辞职声明之后，哼着小歌回屋，麦克忘了关……

（这回是真叨叨完了，不知道还有没有的下期再见！）

膝盖越动越疼？保养膝盖最好的10个练习，快收藏

为什么你的膝盖如此脆弱，受伤的总是它？今天瑜伽人小编就来好好说说这个问题！

动着动着，膝盖越来越疼？

除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！

1.骨关节炎

骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。

更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……

另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎。

2.髌骨软化

髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。

3.跑步膝

跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。

膝盖是下半身的枢纽，要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害。

引起膝关节疼痛的原因主要有：

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

2、运动损伤引起的膝关节疼痛

3、骨关节炎引起的膝关节疼痛

4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

如何避免膝盖受伤？

了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。

重要事项：

✦做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；

✦运动期间肌肉一定要放松；

✦呼吸要自然；

✦集中注意力；

✦力度和速度要适中；

✦重复动作时要更深入；

✦最后轻轻消除肌肉紧张；

✦结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；

✦做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；

✦如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。

5个缓解膝盖疼痛练习

1、拉伸小腿肌肉

找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

将脚后跟慢慢靠近墙面

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

将网球放在膝盖后方

用小腿和大腿夹住网球

放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

试着调整网球的位置

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

在做这个练习前

为了避免膝盖过大的压力

可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松大腿外侧

侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

上下滚动，直到放松大腿外侧

然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧

注意不要过度伸直膝盖

如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

坐在椅子上，双腿夹小塑球

双脚平行，吸气延展脊柱

双手前平举，颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿 高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髋

将左腿向外侧打开约30-60左右

保持5-8个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，换另一侧

同样的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双腿夹住小塑球，抬臀部向上

保持5-8个呼吸，还原 重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动，直到伸直左腿

重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在垫面上，屈双膝

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

伸直右腿向前，腿离地面大概30度

保持5-8个呼吸，换另一侧

如果想进一步加强膝盖的力量

可以重复练习3-5组